KİŞİSEL SAĞLIK KOÇUNUZ
Fit Ol - Orta Seviye 1
-Orta seviye. Artık acemi değiliz. Birçok spor hareketini ve terimini biliyoruz;ısınma ve soğumanın öneminin farkındayız. Spor yaparken hissettiğimiz acı ve yorgunluğun ne kadar tatlı olduğunu gördük.
-Daha ileri gitmek istiyoruz. Sağlıklı,tercihen kaslı, fit bir vücuda kavuşmak veya kilo vermek
istiyoruz. Sadece spordan hoşlanıp spor yapmak istiyor da olabilirsiniz.
-Orta seviyelerde sizi biraz daha fazla yoracağız. Bol bol terleyeceksiniz. Yanınıza bir havlu alsanız iyi edersiniz :)
Cardio(kardiyo) kilo verme programlarıyla ciğerlerimizi açacağız.
-HIIT(High-Intensity Interval Training) yani yoğun çalışma programları ekleyeceğiz. HIIT bilimsel açıdan kanıtlanmış en az sürede en çok kalori harcatan programlardan biridir. Kilo verme kısmında da bundan bol bol kullanıyoruz. Lütfen kütüphaneden bu programla ilgili bilgi alınız.
Spora başlamadan önce ısınmayı ve spordan sonra soğumayı unutmayın!
İlk 10 çalışma
Program
3 Set
2 dakika ara
-Bu hareketler çok iyi terleticilerdir. Çok zorlanmayacaksınız. Bunun için hareketleri hızlı yapmanızı ve hareket aralarında sadece birkaç saniye ara vermenizi tavsiye ediyoruz. Böylece daha etkili bir cardio yapmış olursunuz.
-Set aralarında da kesinlikle hareketi bırakmayın. Olduğunuz yerde adım atın,esneme hareketleri yapın ki kalp ritminiz yüksek,damarlarınız geniş dursun. Bu yolla hem daha çok kalori yakar hem de hareketleri daha kolay yaparsınız. Ayrıca zamandan tasarruf edersiniz.
Sonraki 10 çalışma
Program
4 Set
2 dakika ara
2.kısım için bu programı seçtik. Circuit(tur,devre) denilen bir program çeşidi. Güç,esneklik ve denge odaklı programlardır circuit programları. Bu programla hem biraz dinleneceğiz hem de bu arada hareketsiz kalmayacağız. Program kalça bölgesine oldukça yükleniyor. Kalça eritmek veya büyütmek isteyenler her zaman kullanabilir
Son 10 çalışma
Program
4 Set
1 dakika ara
KAS KÜTLESİ ÇALIŞMALARI ÜZERİNE
-Gördüğünüz gibi Orta Seviye 1'de bir çok yeni hareket ve program var. Vücudun doğru şekillenmesi ,her kısmın yeterli olarak çalışması için farklı hareketler yapıyoruz.
-Zorluğa alıştık,terledik,yorulduk. Esnekliğimizi geliştiriyoruz,yağ kaybediyoruz, dayanıklığımızı artırıyoruz,güzel ve sağlıklı bir vücuda sahip olma yolunda emin adımlarla ilerliyoruz fakat bir şey eksik. Kas!Güçlü olmak ve biraz kaslı görünmenin kimseye zararı olmaz.
-Onun için bu seviyeden itibarende kas kütlesi kazanma alıştırmaları yapacağız.
-Ağırlık kullanmanın fayda ve zararları fitness camiası içinde sürekli tartışıla gelinen bir konu fakat biz kullanmayı tavsiye etmiyoruz ve burada da kullanmayacağız.
-Spor alet ve makinelerinin bulunması zor ve pahalı olduğu;evde spor yapmayı kolaylaştırmayı amaçladığımız için bunları kullanmayacağız.
-Kas kütlesi kazanmak istiyorsanız vücudu en iyi şekillendiren ve her hareketi yapabileceğiniz ''barfiks demiri'' almanızı önemle tavsiye ediyoruz.
-Barfiks demirinde ,özellikle bu çok yönlü bir barfiks demiri ise spor salonunda yapılan her hareketi ve buna ek olarak karın kası hareketlerini sağlıklı bir şekilde yapabilirsiniz. 30-40 lira civarı bir fiyatı var. Fitness salonu ve aletlerine yüzlerce lira harcamaktan daha uygun.
Kas çalışmaları nasıl yapılır?
-Kas kütlesi kazanmak isteyenler normal spor programlarının son 1 veya daha kas odaklı çalışmak isteyenler 2 setini bu kas çalışmaları ile değiştirebilirler. Şimdilik bunları aynı gün yapabilirsiniz fakat ileride zorlaşacağı için cardio ve kas çalışmalarını ayıracağız.
-Altta verilen egzersiz tablosu tıpkı karın kası egzersizleri gibi üstten aşağı kolaydan zora sıralıdır. Sadece vücut ağırlığı ve azami ekipman ile yapılmak için tasarlanmıştır. Nerelerin çalıştığı belirtilmiş. Seviyenize göre baştan başlayıp ilerleyin . Hareketleri yavaş ve tam olarak yapın. Bu tablo ile kendinize spor programı bile oluşturabilirsiniz. Telefonunuza yükleyin ve kullanın.
