KAIDANFIT

-Yediklerinizi bilmek vücudunuz ve hayatınız üzerinde size kontrol verir. Gurme veya biyoloji uzmanı olmanıza gerek yok,bir kaç temel bilgi yeterli. Diyet oluşturmak,spor yapmak,sağlıklı beslenmek bunlar hep bu temeller üzerine kurulu. Gelin genel kültürümüzü genişletelim.

 

-Diyete göre beslenmek için hazırlayacağınız yemeklerin, atıştırmalıkların ana unsurlarını göreceğiz. Bu temelleri baz alarak kolayca, lezzetli yiyecekler yapacağız. Bu malzemeler bulunması kolay şeyler, üstüne bir kaç sebze baharat ekleyip kendinize güzel bir akşam yemeği yapabilirsiniz. Tabii ki hem sağlıklı hem de dengeli olmalı. Sadece salata yiyerek kimse yaşayamaz. 

​

-Bu temel besinleri çoklu olarak, kilo ile, toptan alıp yemek yaparsanız tabii ki daha ucuz olacaktır.  Bunları bilmek size market alışverişlerinizde ve yemek pişirme konusunda da yardımcı olacaktır. Önce bu temel kaynakları tanıyalım sonra vücut üzerindeki etkilerine göz atalım. Sonra da satın alma konusuna bakalım.

​

​

Vücudun 3 tür ihtiyacı vardır:

​

• Enerji

• Yapı Malzemesi

• Düzenleyici

​​

Enerji olmadan hiç başlayamazsınız, yapı malzemesiz ne ilerleme ne gelişme ne de tamir olur. Düzenleyiciler her şeyin düzgün çalışmasını sağlar. Bunları yerine getirmek için temel 6 besin türü elzemdir:

​

• Karbonhidrat

• Protein

• Yağ

• Vitamin

• Mineral

• Su

​

''Enerji için karbonhidrata,inşa ve tamir için proteine,yedek enerji için yağa,vücut işlevlerini yerine getirmek için mineral ve vitaminlere ve de hayatta kalmak için suya ihtiyacınız var.''

​

SU. Günlük en az 7-8 bardak(2 litre) su içtiğinizden emin olun. Bu sindirimi ve metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olacaktır. Suyu,çay,kahve v.b gibi içeceklerden veya meyve sebzelerden de alabilirsiniz fakat sadece su içmeyi de unutmayın. Meyvesuyu içmek su içmek değil.

--

KARBONHİDRAT. Karbonhidratlar, vücudun enerji ihtiyacını karşılamada öncelikle kullanılan besin grubudur. Ağırlıklı olarak bitkisel kaynaklı besinlerde bulunur. Buğday, pirinç,mısır,yulaf,patates gibi bitkilerde karbonhidrat miktarı fazladır. Yemeklerde yediğimiz makarna,pilav,ekmek,kuru fasulye ve patates gibi yiyeceklerle vücudumuza karbonhidrat alırız. Meyve ve sebzelerde bulunan,sindirimi kolaylaştıran lifler de karbonhidrattır.

 

Karbonhidratlar, vücutta kolay ve hızlı bir şekilde enerjiye dönüşür. Karbonhidrat ve şeker farklı şeyler unutmayın. Belirtilen besinleri öğünlerinize katarak karbonhidrat alabilirsiniz fakat unutmayın bunlar enerji sağlar kullanılmayan enerji depolanır. Ne olarak? Yağ! Bu yüzden karbonhidrat oranını az tutmaya çalışın.

--

PROTEİN. Protein basan arkadaşlardan hepimiz artık proteinin ne olduğunu anladık sanırım. Sizi büyütür! Vücudumuzda yapıcı ve onarıcı olarak görev yapan proteinler,vücudun büyüyüp gelişmesini ve dokuların yenilenmesini sağlar. Kırılan kemiğin kaynaması, vücutta oluşan yara ve kesiklerin iyileşmesi, hastalıklara karşı direnç kazanılması için protein gereklidir.

 

Hem hayvansal hem de bitkisel besinlerde proteinler bulunabilir. Fasulye,nohut,mercimek,bezelye gibi baklagillerde; buğday, yulaf, çavdar, arpa gibi tahıllarda ve kuru yemişlerde de proteinler bulunur. Öğünlerinizi çoğunlukla protein bazlı hazırlayın. Modern diyette protein çok az tüketiliyor. Her fırsatta protein almaya çalışın,sizi hulk gibi yapmaz. Sırasıyla grama göre en çok protein içeren gıdalar:

• protein tozu

• soya proteini

• inek ciğeri

• lor peyniri

• tavuk ciğeri

• tofu

• kırmızı et

• beyaz et

• somon balığı

• balık

• nohut

• yulaf

• yumurta

• mercimek.

--

YAĞ. Vücudumuz için gerekli enerjiyi sağladığımız besinlerden birisi de yağlardır. Vücutta bulunan karbonhidratlar, uzun süre aç kalındığında ya da çok fazla enerji tüketildiğinde enerji ihtiyacını karşılayamayabilir. Bu durumda yağlar enerji kaynağı olarak kullanılır. Yağlar vücudumuzda gerektiğinde enerji elde etmek üzere depolanır. Yine ihtiyaç duyduğumuzdan fazla karbonhidrat aldığımızda fazlası yağa dönüştürülerek depo edilir. Bu durumda şişmanlık sorunu ortaya çıkar.

 

Yağlar hem bitkisel hem de hayvansal besinlerde bulunabilir. Ayçiçeği,mısır zeytin,yer fıstığı, susam ve soya bitkilerinin tohum ve meyvelerinde bol miktarlarda yağ bulunur. Bu bitkilerden elde edilen yağlar yemeklerde kullanılır. Ayrıca badem, ceviz, fındık ve kabak çekirdeği gibi kuru yemişler de yağ oranı fazla olan bitkisel besinlerdendir. Yağ bakımından zengin hayvansal besinler ise et, balık, süt, peynir, kaymak ve tereyağdır. Modern diyetin bize direttiği yağın kötü olduğu yalanını unutun. Yağ sizin için iyi,kötü olan şeker. Yine de ayarında tüketmek gerekir.

--

VİTAMİN VE MİNERALLER.  Vücudumuzda düzenleyici olarak görev yaparlar. Vücudumuzun direncini artırır, 
hastalıklara karşı korurlar. Büyüme ve gelişme için de gereklidirler. Taze sebze ve meyvelerde bol miktarda vitamin içerir. Neredeyse her şeyde mineral ve vitamin az miktarda bulunur. Makul miktarda sebze ve meyve tükettiğiniz sürece bunlar hakkında endişelenmenize gerek yok.

​

--

ENERJİ VERİMİNE GÖRE BESİNLER

1-YAĞLAR 2-PROTEİNLER 3-KARBONHİDRATLAR

PARÇALANMA KOLAYLIĞINA GÖRE BESİNLER

1-KARBONHİDRATLAR 2-PROTEİNLER 3-YAĞLAR

​

SİNDİRİMDE TERCİH EDİLME SIRASINA GÖRE BESİNLER

1-KARBONHİDRATLAR 2-YAĞLAR 3-PROTEİNLER

YAPISAL MADDE OLARAK KULLANILMASINA GÖRE BESİNLER

1-PROTEİNLER 2-YAĞLAR 3-KARBONHİDRATLAR

*Proteinler yağlardan daha kolay parçalanmalarına rağmen sindirimde en son olarak tercih edilirler, çünkü canlının büyük bir kısmını proteinler  oluşturur.

​

Bu tablodan ne çıkartmalı? Size en uygun enerjiyi yağlar verir. Bu da demek oluyor ki vücut yağ yakmaya başladığı zaman en enerjik zamanlarınızdır. Perhizler bu nedenle sizi dinç tutarlar. Sabah kahvaltıdan önce spor yaparsanız çok verimli olursunuz. Ayrıca yağlar beynin favori kaynağıdır. Vücut yağ yakmaya başladığında beyin fonksiyonları kuvvetlenir. Bunu öğle yemeğini atlayarak yaparsanız sizin için daha iyi olur. Buna ''Intermittent Fasting'' denir.

​

Sindirim sırası karbonhidrat>yağ>protein diye gidiyor. Yani siz vücuda sürekli bir şeyler verirseniz o da yağdan almak yerine verdiklerinizi tüketir hatta kalanı yağ olarak depolar. Yapısal madde olarak kullanım sırasına göre eğer kilo almak veya kas kütlesi kazanmak istiyorsanız protein alımınızı artırmanız gerekir. Kilo vermek için protein azaltılmaz, yağa dönüştürülen karbonhidrat azaltılır.

​

 

Peki bu malzemeleri nasıl almalı? 

 

Temel. Makarna,pirinç,yulaf,patates. Bunları çoklu olarak alıp uzun süre saklayabilirsiniz. Biraz sebze veya el yapımı makarna sosu ile harika bir yemek elde edebilirsiniz. Pirinci garnitürlü veya haşlanmış tavuk eti ile tüketebilirsiniz. Yulaf ile müsli hazırlayabilir veya kahvaltıda sütle yiyebilirsiniz. Patatesi biraz zeytin yağı ve karabiber ile fırınlayabilirsiniz.

​

Sebzeler. Sebzeleri ihtiyacınız kadar alın. Bol salata yapın. Donmuş sebzeler alabilir veya kendiniz dilimleyip dondurabilirsiniz. Her yemeğe katabilirsiniz. Smoothie yapabilirsiniz.

​

Meyveler. En sağlıklı atıştırmalıklar. Bunları da fazla almamaya çalışın. Meyve salataları yapabilir veya yoğurt ile tüketebilirsiniz. Miksere atıp yine smoothie yapabilirsiniz.

​

Kuruyemişler. Bol bol alabilirsiniz. Çok uzun süre gidiyorlar nasılsa. Canınız bir şeyler atıştırmak istediğinde bir avuç yiyin.

​

Et Ürünleri. Etin pahalı olduğunu biliyoruz. Bu yüzden indirimleri yakalamaya çalışın. 2'li paketleri alın. Toptan bulmaya çalışın. İşlenmiş olmasın,sadece et.

​

Süt ürünleri ve yumurta. Yoğurt harika bir yiyecek. Bal ve tarçın ile tatlı olarak yenilebilir,smoothie yapılabilir. Uzun süre gidiyor kilo olarak alınabilir. Peynir aynı şekilde hem protein dolu hem sağlıklı,yoğurt gibi de probiyotik. Yumurta zaten bir süper-yiyecek. Her öğün alınabilir ve besin değeri her yönden yüksektir.

​

Baharatlar. Biraz baharat ile sıkıcı yemekleri lezzetli hale dönüştürebilirsiniz. Her baharat lazım değil biraz tuz,karabiber,toz biber,nane.

​

Pişirmek. Yağ(tercihen zeytinyağı),soğan,sarımsak,salça. Zaten Türk yemeklerinin temeli bunlar. Salçayı fazla kaçırmayın çünkü şeker çok. Bunları istediğiniz kadar alabilirsiniz. Hep denir ya yağ,soğan,salçaya ne katsan yemek olur diye.

​

Evet şu kadar farkındalık ile iyi bir beslenme alışkanlığına başlayabilirsiniz. Her şeyi kısıtlayan ve katı kurallar koyan diyet programlarının modern günlük hayatta yer almasının ne kadar zor olacağını biliyoruz. Bu nedenle bu şekilde kendinizin kendi koşullarınıza göre bir beslenme tarzı oluşturabilmeniz için bu şekilde bir yol izledik. Umuyoruz ki sağlıklı yaşama bir adam daha yaklaşmanız da yardımcı olabilmişizdir.