KİŞİSEL SAĞLIK KOÇUNUZ
Calisthenics Orta 1
-Orta seviyeye geçmiş iseniz artık 10 chin ups ve 10 pull ups yapmakta sorun yaşamıyorsunuz demektir. Bunun yanında karın kası alıştırmalarını göz ardı etmiyorsunuz ve kütüphaneye sık sık bakıyorsunuzdur. Calisthenics'in farkına vardınız ne olduğunu anladınız. Orta seviyeden itirabaren kardiyo(alt vücut) ve üst vücut çalışmalarını ayırıyoruz.
-Bu seviyede calisthenics'in temel taşlarından biri olan ''Muscle Up''ın temellerini atacağız. Oldukça zor bir hareket, tamamen yönteme dayalı. Bu yolla hem üst vücudumuzu geliştireceğiz hem ağızları açık bırakacak bir hareket öğreneceğiz. Yapma haftalar alabilir siz çalışmaya ve arada hareketi denemeye devam edin. Hareket tehlikeli değil fakat ısınmadan ve alışmadan yaparsanız kollarınızı acıtırsınız. Hareketin yapılışından önce bu hareket için gereken kasları biraz güçlendirelim.
Spora başlamadan önce ısınmayı ve spordan sonra soğumayı unutmayın! Nefes almayı ihmal etmeyin ve su için.
-Hep dediğimiz şeyler burada da geçerli. Isınma setini unutmayın. Gerekirse eldiven veya bez kullanın. Bu ara program,bunu 10 ya da 12 gün yapsanız yeter. Araya şinav eklemeyi,karın kası çalışmalarını ve kardiyoyu unutmayın.
-Şimdi muscle up hazırlıklarına başlayabiliriz:
-Karışık bir kaç hareket var. İnternetten bakmanızı tavsiye ederiz. Bu hareketleri hakkını vererek yapmak çok önemli. Explosive(patlayıcı-hızlı) hareketler de var ki bunlar tehlikeli. Önce bir kaç tane yapın, kendiniz test edin. Yaparken kendinizi sürekli kontrol edin ki hareketi düzgün yapabilesiniz. Bu programı 10 gün yapmadan önce muscle up denemesi yapmayın. 2 setle başlayın çünkü sizi yoracak,terletecek. Alışana kadar al vücut ve karın kası çalışabilirsiniz. Sonra 3 sete çıkarın. Bu programı en az 1 ay kullanın.
Karın Kası Çalışmaları
-Normal programınızın üstüne 1 veya iyi hissediyorsanız ve zamanın varsa 2 set bu programı yapın. Verilen sayıları sürekli artırmaya çalışın. 2 katına çıkana kadar artırın sonra seti artırabilirsiniz. Zayıf iseniz yavaş yapmaya çalışın ve tekrarı çok yapmayın. Karı kası egzersizleri calisthenics'in çok önemli bir parçasıdır, kesinlikle ihmal etmeyin.
Kardiyo Çalışmaları
-Fazla kilo ile calisthenics yapmak zordur. İlerlemeniz yavaş olur ve kollarınız büyürken bel bölgeniz veya ayaklarınız yağlı görünür. Bu da hoş bir görüntü değil. Bundan kaçınmak için kardiyo yapmak önemli. Bunlar az veya zor geliyor ise ''Fit Ol'' bölümünden istediğiniz bir seviyeyi seçip çalışabilirsiniz.
Orta seviyeden itibaren bu egzersizlerin yapılmasını isteyeceğiz ki sıkı bir vücuda parçalı kaslara sahip olun. Üst ve alt vücut egzersizleri farklı günlerde yapın. Karın kası egzersizlerini her zaman yapmaya çalışın. 3 alt vücut 2 karın kası şeklinde. Barfiks demiriniz yoksa veya her zaman ulaşamıyor iseniz ''Fit Ol'' bölümündeki karın kası egzersizlerini kullanın.
