KİŞİSEL SAĞLIK KOÇUNUZ
Atıştırmalıklar
-Atıştırmalık,abur cubur,tatlı ve açlığınızı yatıştırmalık bir şeyler istiyorsunuz. Bir yandan da kalorisi düşük ve sağlıklı olsun istiyorsunuz. Dediğimiz gibi binlerce beslenme programı olmasına rağmen uygulanabilirlik açısından bakarsak normal gelirli birinin veya bir öğrencinin bu tür programları günlük hayatının içine katması oldukça zordur. Öyleyse bizim burada amacımız Türkiye koşullarında çok masraf yapmadan sporunuza uygun olarak sağlık bir beslenme programı oluşturmaktır.
Tariflere geçmeden önce şuralara göz atmanızı rica edeceğiz:
Temel besinler ve işlevlerini bilin
Günlük Protein,yağ ve su ihtiyacınızı öğrenin
Unutmayın!
-
Meyveler,kuru yemişler,sebzeler ve çekirdekler abartılmadıkça mükemmel birer ara öğündür.
-
Kuru meyveler enerji sağlamakla birlikte az şeker ve yağ içerirler.
-
Atıştırmalıklar sadece yiyecek olmak zorunda değil. Şekersiz çay,kahve veya herhangi bir içecek olabilir.
-
Ev yapımı şekersiz meyveli yoğurttan efsane bir tatlı olabilir.
-
Bir yemeğin sağlıklı olması size bağlı. Brokoliyle bile kilo alabilirsiniz. Veya tatlı ile kilo verebilirsiniz.
-
Hepsi denge ve orana bağlı. Modern diyet çok fazla şeker içeriyor.
-
Milkshake, gazoz ve dondurma gibi abur cuburlar şeker komasına bile sokar.
-
Sağlıklı olmak ve beslenmek tamamen irade ile alakalı.
Tamam kulağa pek hoş bir şeymiş gibi gelmiyor ama inanın bana harika bir aperatif. Protein oranı da cabası. Yarım kilo nohutu 1 gün suda bekletin. 30 dakika haşlayıp süzün. Tavaya bir miktar yağ ekleyin ve nohutları kavurmaya başlayın. Üzerine isteğe göre tuz,toz biber veya tatlı isterseniz şeker,bal,tarçın ekleyin. Rengi koyu kahverengi olana kadar kavurun. Fırın da olur.
1 Avuç
180 kalori
12g protein
3g yağ
28g karbonhidrat
Kavrulmuş Nohut
Güzel bir tarif daha. Oldukça besleyici de. Elmaların içini dolma yapar gibi çıkarın ve etrafına zarar vermeyin. İçine istediğiniz kuru yemişi ekleyin. Üzerine bal ve tarçın ekleyip fırına verin. 200 derecede 40 dakika pişirin. Deneyler yaparak damak tadınıza göre ayarlayabilirsiniz.
1 Orta Elma(karışık kuru yemişli)
95 kalori
2g protein
4g yağ
14g karbonhidrat
Fırında Elma
İsmi kulağa lezzetli gelmese de harika bir kahvaltılık veya ara öğün,ben de çok severim.
1 su bardağı yulaf, 2 su bardağı su veya süt. Kaynatıp ocaktan alın. Üstüne meyve dilimleri,bal ve tarçın ekleyin.
1 Kase(Süt ile)
350 kalori
6g protein
4g yağ
40g karbonhidrat
Yulaf Lapası
''Bunun tarifi mi olur?'' diyebilirsiniz. Hem fikir olması hem de doğru yenmesi açısından değinmek istedik. Sütle mısır gevreği güzel bir kahvaltılık veya ara öğün fakat çok şekerli mısır gevrekleri ve tam yağlı sütlerden uzak durmalısınız. Cocopops benzeri çikolatalı olanlar aşırıya kaçılmadan tüketilebilir.
1 Kase Sade Mısır Gevreği (Sütlü)
224 kalori
12g protein
5g yağ
36g karbonhidrat
Mısır Gevreği
Lor peynirinin besin değeri oldukça yüksek. Kavunun tadı ile de enfes bir atıştırmalık oluyor. Kavunu dilimleyip lor peyniri ekleyin. Kavunu yarıdan kesip içine lor peyniri koyup kaşıkla yemek daha kolay. Karpuz-peynir ikilisini bilmeyen yok, lor peyniri de buna dahil.
1 Tabak
180 kalori
16g protein
8g yağ
26g karbonhidrat
Kavun ve Lor Peynir
Patlamış mısır az yağ ve tuz ile yapıldığında sınırsız yiyebileceğiniz bir atıştırmalık. Fakat bazen bundan sıkılabiliyoruz. Yeni tatlar eklemek gerek. Mısırı patlattıktan sonra için rendelenmiş veya erimiş çikolata koyabilirsiniz. Bal ve tarçın ekleyebilirsiniz. Meyve rendesi ve mısır harika bir karışım. Deney yapıp görün. Tek şart fazla olmaması.
1 Büyük Kase(Çikolatalı)
280 kalori(kişi başı)
2g protein
14g yağ
40g karbonhidrat
Şekilli Patlamış Mısır
Tarife gerek yok. İkisi birlikte çok güzel gidiyorlar. Elma ile de deneyebilirsiniz.
1 Muz-2 Yemek Kaşığı Ezme
200 kalori
4g protein
5g yağ
30g karbonhidrat
Muz&Fıstık Ezmesi
Çikolata her şey gibi fazla yenilirse kilo aldırır. Ayrıca evde kakao ve süt ile şeker oranını ayarlayabileceğiniz ev yapımı çikolata yapabilirsiniz. Çilekleri erimiş çikolataya batırıp soğumaya bırakın.
8 Çilek(ev yapımı çikolata)
220 kalori
4g protein
8g yağ
26g karbonhidrat
Çikolatalı Çilek
Humusu hazırlaması biraz zor fakat bir yapımda 1 kilo yapıp dolaba atarak uzun süre kullanabilirsiniz. Humus tarifi için. Salatalıkları kesip üzerine humus sürün. İsteğe göre baharat ekleyin. Havuç ile de güzel oluyor.
1 Büyük Kase(Çikolatalı)
280 kalori(kişi başı)
2g protein
14g yağ
40g karbonhidrat