KİŞİSEL SAĞLIK KOÇUNUZ
Fit Ol Beslenme Programı
-Fit ol bölümünde de açıklandığı gibi bu program ideal bir vücut amaçlar bu nedenle beslenme programı da aşırıya kaçmayan, eşit ve dengeli bir programdır. Karbonhidrat, protein v.b besin ögelerinin doğru oranda alınmasını amaçlar. Yazılar uzun görünebilir ama diğer diyet programlarının neden uygulanmadığını düşünün. Açıklama ve temel bilgi olmadan bugün kahvaltıda deve kuşu yumurtası,avokado ve karides ye diyor.
-Dediğimiz gibi binlerce beslenme programı olmasına rağmen uygulanabilirlik açısından bakarsak normal gelirli birinin veya bir öğrencinin bu tür programları günlük hayatının içine katması oldukça zordur. Öyleyse bizim burada amacımız Türkiye koşullarında çok masraf yapmadan sporunuza uygun olarak sağlık bir beslenme programı oluşturmaktır.
-Programa geçmeden önce temel bilgileri okumanızı istiyoruz:
Temel besinler ve işlevlerini bilin
Günlük Protein,yağ ve su ihtiyacınızı öğrenin
-Evet bu bilgilerden sonra çoğu sporcu veya spor koçunda fazla şey biliyor hale geleceksiniz. Bu bilgiler oldukça önemli atlamadığınızdan emin olun. Okuduklarınızdan yararlanarak kendinize gayet iyi bir program yapabilir,sağlıklı beslenmeye başlayabilirsiniz. Burada size farklı fikirler vermek için bir kaç yemek tarifi sunma niyetindeyiz.
-Öğünleri modern diyete uygun olarak 3'e ayıracağız ki yapması kolay olsun. Çoğu uzman 4-5 öğün yenmeli der fakat hangimiz bunu yapabilecek imkana sahibiz? 3 öğün için tarifler verilecek. Bu öğünlerin dışında atıştırmalıklar ekleyeceğiz. Tavsiyemiz tarifler üzerinde deneyler ve değiştirmeler yaparak kendinize göre ayarlamak.
Kahvaltı
İsmi sizi yanıltmasın. Peynirli ve sebzeli yumurta. Biber ve yeşillik(ıspanak,maydanoz v.) biraz yağ ve baharat ile kavurun yumurta ekleyin ve üstüne kaşar(isteğe göre başka tür peynir) serpin. Yanında sevdiğiniz şekersiz bir içecek veya domates,salatalık.
3 yumurta/1 avuç peynir
300 kalori
25g protein
18g yağ
2g karbonhidrat
Frittata
Abur cubur gibi ama değil. 1 su bardağı yulaf,2 yemek kaşığı fıstık yada fındık ezmesi, 1 tatlı kaşığı bal veya kuru meyveyi karıştırın kurabiye şekli verip dolapta 1 saat bekletin.
1 Büyük Kurabiye(170gr)
450 Kalori
22g protein
30g yağ
50g karbonhidrat
Yulaf ve Fıstık Ezmeli Kurabiye
İsmi kulağa lezzetli gelmese de harika bir kahvaltılık veya ara öğün,ben de çok severim.
1 su bardağı yulaf, 2 su bardağı su veya süt. Kaynatıp ocaktan alın. Üstüne meyve dilimleri,bal ve tarçın ekleyin.
1 Kase(Süt ile)
350 kalori
6g protein
4g yağ
40g karbonhidrat
Yulaf Lapası
Hazırlaması zaman almayan sağlıklı bir alternatif. Biraz yeşillik(ıspanak,brokoli v.b),sevdiğiniz 2 tür meyve çeşidi(elma,muz),1 bardak süt veya su. Tüm malzemeleri mikserde çekin. Sıcak havalarda buz ekleyebilirsiniz.
1 Büyük Bardak(Süt ile)
150 kalori
6g protein
3g yağ
28g karbonhidrat
Green Smoothie
Tüm salata çeşitlerini tüketebilirsiniz fakat kahvaltıda size enerji ve protein verecek şeyler eklemelisiniz,peynir gibi. Marul,dilim domates ve mozarella(diğer peynirler de olur),balzamik sirkesi(nar ekşisi)ve baharat Karıştırıp tüketin.
1 kişilik
150 kalori
13g protein
7g yağ
9g karbonhidrat
Domates ve Peynir Salatası
Harika bir tarif, her öğün yenebilir. 1 paket mantarı ince dilimleyip 10 dakika kavurun,ıspanakları ekleyip 5 dakika daha kavurun,4 yumurta ekleyip karıştırarak 3 dakika daha pişirin. İsteğe göre baharat atın.
2 Kişilik
210 kalori(kişi başı)
21g protein
12g yağ
9g karbonhidrat
Mantar ve Ispanaklı Yumurta
Öğle Yemeği
Yumurta salatası değil dikkat. 2 yumurta haşlayın dilimleyip, parçalanmış marulların üzerine koyun. Biraz sarımsaklı yoğurt(veya haydari) ve nane ile süsleyin.
1 Büyük Kase
250 kalori
23g protein
13g yağ
13g karbonhidrat
Yumurtalı Salata
Evet bildiğimiz dürüm ama evde hazırlanmışı. 1 orta tavuk göğüsünü ince ince kesip hafif yağlanmış tavada kızartın. Bir lavaşın içine domates,marul,turşu ve biraz ketçap koyun,eti ekleyin. Afiyet olsun!
Tek Dürüm
330 kalori
25g protein
9g yağ
27g karbonhidrat
Tavuk Dürüm
Bir büyük patatesi yağlayıp çatalla delikler açın, yumuşayana kadar fırınlayın veya mikrodalga fırına atın. Ortasını bıçakla yarıp ton balığı koyun. İsteğe göre lor peyniri ve baharat ekleyin.
1 Kişilik
240 kalori
17g protein
2g yağ
40g karbonhidrat
Ton Balıklı Kumpir
Siz bunu fast-food mu sandınız. 80'lerde anneler çocuklarına sağlıklı diye burger yedirirlerdi. Sağlıksız olan kola!
Yarım kilo kıyma,2 yumurta,mixerlenmiş yulaf,karabiber ve tuzu karıştırıp köfte şekli verin. Hafif yağda kızartıp domates ve soğan ile servis edin.
250 kalori(ekmek ile)
24g protein
12g yağ
0.5g karbonhidrat
Hamburger
Kahvaltı olarak ta harika fakat biraz ağır ve baharatlı olduğu için spordan sonra veya öğle yemeğinde yemek en iyisi. 3 yumurta haşlayın yarıdan dilimleyin. Bir tavaya tereyağı,toz nane,pul biber,karabiber atıp 2 dakika kavurun. Üstüne yumurtaları ekleyin ve 4 dakika bekleyin.
3 Yumurta
250 kalori
9g protein
12g yağ
3g karbonhidrat
Yumurta Kapama
Hem doyurucu hem lezzetli. Sağlıklı olması sizin elinizde. Biraz ekmeği kızartın. İçine sevdiğiniz peynir,salatalık,domates,
maydanoz,marul,macar salam ve omlet koyun. Ara katlara az miktarda mayonez ve yoğurt ekleyin.
Tek Sandviç
400 kalori
22g protein
16g yağ
50g karbonhidrat
Klasik Club Sandviç
Akşam Yemeği
Beans with rice deseydim daha havalı olurdu.
Fasülyeleri 1 gün suda bekletin,20dakika kaynatın,süzün. Başka bir tencerede soğan ve biberleri ince dilimleyip kavurun, ince dilim domates ve salça ekleyin.5 dakika kavurduktan sonra fasulyeleri ve baharatları ekleyip fasülyeler yumuşayana kadar pişirin. Tercihen düdüklüde yapın. Herhangi bir bakliyatı,pilav ile tüketebilirsiniz.
1 Tabak Fasulye ve Pilav
560 kalori(kişi başı)
26g protein
1.5g yağ
98g karbonhidrat
Kuru Fasülye-Pilav
Yapımı kolay bir tarif hem de besin çeşidi açısından zengin. Bulabildiğiniz tüm sebzeleri(patates,havuç v.b) parmak boyu kadar dilimleyin. Fırın tepsinini yağlayın,isteğe göre et veya tavuk koyun. Üzerine biraz daha yağ ve baharat ekleyin. Yumuşayana kadar fırınlayın. Yanında pilav ile harika olur.
1 Porsiyon(400g)
430 kalori
26g protein(tavuklu)
12g fat
40g carbohydrates
Fırında Türlü
Barbunyayı taze değilse 1 gün suda bekletin ve haşlayın. Rende soğan ve sarımsağı düdüklüde kavurun küp dilim havuç ve patatesleri ekleyip kavurmaya devam edin. Salça ve domatesleri ekleyip biraz daha kavurun. Sonra barbunya ,tuz ve sıcak suyu ekleyip yumuşayana kadar (25dk) bekleyin.
1 Tabak
400 kalori
18g
5g yağ
60g karbonhidrat
Barbunya
Tavuk etini haşlayıp,yenmeyen parçaları ayırdıktan sonra etleri ditin. Haşlama suyunu süzdükten sonra içine tuz,karabiber ve pirinçleri atıp kaynatın. Yumurta sarısı,1 su bardağı yoğurt ve 2 yemek kaşığı unu karıştırıp çorba suyundan hafif hafif ekleyin ki terbiye kesilmesin. Sonra hepsini geri tencereye koyun ve tavuk etlerini ekleyin. 10 dakika kadar daha pişirin.
1 Tabak
360 kalori(kişi başı)
14g protein
3.5g yağ
38g karbonhidrat.
Tavuk Çorbası
Patlıcanlara çatal ile delik açıp ortasını bıçakla uzunlamasına yarısına kadar kesin. Yağlı fırın tepsisine alıp 30 dk. kızartın. Bir tencereye soğan,sarımsak alıp kavurun. Sivri biber,domates,baharat ve tuz ekleyin. İsteğe göre kıyma katın. Pişirip ocaktan alın,üzerine ince dilim maydanoz ekleyin. Harcı patlıcanların içine koyup 10 dk. kadar fırınlayın.
1 Porsiyon(400g)
430 kalori
26g protein(tavuklu)
12g fat
40g carbohydrates
Karnıyarık
Harika bir ikili. Tavuk göğüslerini küp kesip yağlı tavada suyunu çekene kadar kavurun. Bir tavada tereyağı ile unu kavurun. Üzerine 2 su bardağı süt ekleyin,topaklanmaması içi iyi çırpın. Biraz su ile tuz,köri ve karabiber ekleyin. Sos kıvamı alana kadar karıştırın. Sosu tavuklara ekleyip 5 dk. kadar kavurun. Maydanozları ince kıyıp üzerine koyun.
1 Tabak
440 kalori
34g protein
4g yağ
30g karbonhidrat