KAIDANFIT

-Beslenmenize dikkat etmeden kilo vermek oldukça zor. 2000 kalori alıyor 1000 kalori harcıyorsunuz geri kalan 1000  ne oluyor? Yağ! Çok çalışıp çok terleseniz bile kalori alımını düşürmedikçe aynı yerde tekrar edersiniz. Kas kazanır veya biraz kilo verebilirsiniz ama yağ oranınız yeterince azalmayacak ve o bel bölgesi yağları hep orada kalacaktır. Kilo vermek sadece sağlıklı beslenmekle olmaz. Az yemeniz, doğru yemeniz ve hep yememeniz gerekir.

​

-Öncelikle söyleyelim;size sihirli bir şekilde 1 haftada 10 kilo verdirecek bir yöntem yok. Okuyup deney yaparak en iyi yöntemi siz bulacaksınız. Burada biz günü gününe,saati saatine ne yiyeceğinizi söylemek yerine tavsiyelerde bulunup ipuçları vereceğiz. Kilo vermenin karmaşık ve zor bir iş olmadığını kanıtlayacağız. Buraya sayfalarca bilgi koyup bir sürü yöntem ekleyebiliriz fakat bunun yerine sadece ana noktaları öğretip sizi sıkmadan nasıl kilo verebileceğinizi göstermeye çalışacağız.

​

-Programa geçmeden önce temel bilgileri okumanızı istiyoruz:

Nasıl doğru beslenilir?

 Vücudunuzu tanıyın 

Temel besinler ve işlevlerini bilin

Marketlerde ne ne kadar bakın

Günlük Protein,yağ ve su ihtiyacınızı öğrenin

Perhiz Hakkında

​

-Evet bu bilgilerden sonra çoğu sporcu veya spor koçunda fazla şey biliyor hale geleceksiniz. Bu bilgiler oldukça önemli, atlamadığınızdan emin olun. Okuduklarınızdan yararlanarak kendinize gayet iyi bir program yapabilir,sağlıklı beslenmeye başlayabilirsiniz. Kilo vermek hakkında bilmeniz gereken birkaç sıkıcı bilgi daha var ama okumanızı önemle tavsiye ederiz.

 

Neden acıkırız? Sindirim sistemi ve dolaşımın sisteminden gelen mesajlar bize vücutta enerji maddelerinin azaldığını ve yememiz gerektiğini söyler. Bu bunu GLP-1 ve PYY isimli iki peptid(amino asit bileşikleri) yaparlar. Açlık ve tokluk dengesini sağlayan peptidlerde şunlar: leptin mide dolunca beyine sinyal yollayıp yemeyi bırakmamızı söyler.(hepimizde çalışmıyor biliyorum) ve ghreil(gırelin) mide boşalınca yememizi söyler,açlık hormonu olarak da bilinir)

​

Neden çok yeriz? Tamam hepimizin öğrenmek istediği bir şey,hemen konuya geçiyorum. Nörökimyasal(sinir sistemindeki tepkimeler) olarak ne zaman yiyip ne zaman durmamız gerektiğini biliriz. Bu ana rahmine düşmeden önce bile bizde vardır. Amma velakin insan mükemmel değil ve bu sistem de öyle. Bazılarımız bu hormonu çok,bazılarımız az salgılar. Bu yüzden bazıları hemen doyar. Tabi tek etken bu değil;

​

Yediğimiz besinler de önemli rol oynuyor. İşlenmiş gıdalarda işlenmemiş gıdalardan çok daha fazla şeker ve yağ bulunuyor. Vücudumuz milyonlarca yıllık fakat şu anki beslenme şeklimiz çok yeni. Vücut kaliteye değil miktara bakıyor. 1 kilo pamuk mu ağır demir mi? 250 gram tahıl mı daha doyurucu  250 gram et mi? Tok hissetmek için 250 gram tahıl yeterli, bunun 3 katı et(kalori ve yağ oranı yüksek) yemeli ki doyabilelim. Bu da bizi gereğinden fazla yemeye itiyor. 

​

Vücut kası ve yağı ayırt etmeksizin ikisini de vücut kütlesi olarak görüyor ve bunu hayatta kalmak için korumaya çalışıyor. Vücut kütlesi arttıkça yeme isteği de artıyor. Kilolu insanlar bu yüzden daha fazla yiyor ve yemek istiyor. Araştırmalar gösteriyor ki obez insanlarda leptin bağışıklığı yüksek bu da onları sürekli yemeye itiyor. Bir arabanın frenlerini devre dışı bırakmak gibi. Tüm bunların üstüne bir de modern beslenme alışkanlıkları giriyor devreye. Şeker ve yağ oranı yüksek besinlere ulaşmak kolay. Taze sebze ve meyveler pahalı. Bu da bizi sağlıksız beslenmeye itiyor.

​

Kilo vermenin bilimi. Kilo vermeyi''Vücudun fazla yağlardan arındırılması'' olarak ele alalım. ''Temel besinler ve işlevlerini''

kısmınında vücudun yağları nasıl yaktığından bahsettik . Bir kez daha hatırlayalım;''Sindirim sırası karbonhidrat>yağ>protein diye gidiyor. Yani siz vücuda sürekli bir şeyler verirseniz o da yağdan almak yerine verdiklerinizi tüketir ve kalanı yağ olarak depolar.'' Görüyoruz ki yukarıda da bahsedildiği gibi vücut hayatta kalmak ve yemek olmadığı zamana kendini hazırlamak için yağ depolar fakat bunu hiç durdurmaz. 

​

Zaten karaciğerde hazır bekleyen yaklaşık 2000 kalorilik bir enerji kaynağı var, vücut bunu besin alamadığı zaman kullanır(uyurken). Sonra yağları enerjiye çevirip kullanmaya başlar. İşte kilo verme burada oluyor. Kullanacak kaynağı olmayan vücut yağlardan alıyor. Siz sürekli yemek yerseniz spor yapsanız bile kilo veremezsiniz. Her yerde yazan ''günlük 8 öğün yiyin'' efsanesi burada çürüyor. Ayrıca uygulaması da zor. Bu yüzden şiddetle tavsiye ettiğimiz oldukça etkili bir yöntem var: ''Perhiz''

​

Kilo vermek için ipuçları.

• Sevdiğiniz tatlıları,çikolataları ve yağlı şeyleri yiyin fakat bunu sürekli yapmayın ve miktarına dikkat edin.

• Daha yavaş yiyin,bu tokluk hormonunun üretilmesine zaman kazandırır.

• Öğünlerinize kalorisi düşük olan lifli besinler ekleyin.(sebze ve meyve gibi)

• Glisemik indeksi(kan şekerini yükseltme hızı) düşük şeyler yiyin.(bakliyat,kuru yemiş,sebze v.b)

• İşlenmemiş,üretime en yakın yiyecekleri tüketin.

• Aktif bir gün geçirecekseniz veya spor yapacaksanız ağır şeyler yiyebilirsiniz,bunun dışında hafif yemeye çalışın.

• Yemeği rahatlamak için kullanmayın. Üzüldüğünüzde veya stresli iken dışarı çıkıp arkadaşlarınızla vakit geçirin.

• Ekstrem diyetlerden kaçının. Vücudunuza zarar verebilirsiniz.

• Tatlıları ödül yöntemi ile tüketin. Çikolata yediniz,çıkıp yürüyün veya hareket edin mesela.

• Kahvaltı yapıyorsanız protein bazlı yiyin.

• Milkshake,White Chocolate Mocha,gazlı içecekler gibi karbonhidratı çok içeceklerden kaçının. Buzlu çay veya soda için.

• Her zaman su içmek istemeyebiliriz. Şekersiz,kremasız kahve veya çay için. 

• İyi uyumaya dikkat edin. Araştırmalara göre az ve düzensiz uyku kilo alımını tetikliyor.

• BOL BOL SU İÇİN! Günlük en az 3 litre su için.

​

​

Bu bilgileri öğrendiğimize göre plana geçebiliriz. Alta beslenme menüleri vereceğiz. Yapması ve bulması basit,ucuz besinler olacak. Gün gün vermek yerine sayı olarak vereceğiz ki kendiniz seçebilin ve o gün canınız hangisini isterse evde olan malzemeye göre yapın. Bunlara bakıp ''ben bunlarla beslenirsem açlıktan ölürüm'' diyebilirsiniz. Fakat vücutta depolanan yağı harcamak için vücuda az besin vermelisiniz.

​

İlk menünüz:

Kahvaltı​

-Su

Öğle Yemeği

-1 bardak su

Akşam Yemeği

-1 tabak su

-Limonlu su

Atıştırmalık

-1 avuç su

​

Yok yok. Şaka. Menüler altta. Hepsini tam tamına uygulamak zor. Herhangi birinden seçip kombinasyon yapabilirsiniz. Protein tozunuz varsa kahvaltı yerine kullanabilirsiniz. Aralarda sadece şekersiz,sütsüz kahve,çay ve su içebilirsiniz. Hepsinin miktarını vermedik,gerçekçi değil. Siz abartıya kaçmayacak şekilde,tam doymadan yiyin.

​

​

​

​

​